托比亞斯·福斯特（Tobias Foster）

拖延一詞源自拉丁語。 “贊成”是指前進或贊成，“瘋狂”是指明天。這最終意味著“贊成明天”。有趣的是，詞源完美地描述了行為。

拖延是避免在截止日期之前開始或完成任務的行為，無論該任務是立即的還是遙遠的。儘管意識到即將出現的負面後果，但有意識地做出了持續的延遲。

根據約瑟夫·法拉利（Joseph Ferrari）博士的一項研究，每個人有時都會拖延，但美國人口中有20％是慢性拖延者。其他研究發現，加拿大32％的學生遇到嚴重的拖延問題，這對他們的社會和學術生活產生了負面影響。

我們可以假設這個問題在整個人口中普遍存在，並且是大多數文化所經歷的。要改進，我們必須了解問題並嘗試克服這種習慣行為的方法。

拖延心理

Piers Steels博士在過去的幾十年中對拖延進行了薈萃分析，並得出結論，有四個主要原因導致作業持續推遲

1. 低報酬預期
2. 成功預期低
3. 大量的干擾
4. 時間管理不足

以上幾點中只有一種或更糟的組合會導致大多數健康個體的拖延症。這個想法是要質疑每一個問題，了解心理後果，然後從那裡出發。

解決問題的第一步就是承認自己有問題。問自己一些簡單的問題，並嘗試以誠實的態度回應：

• 我為什麼拖延呢？推遲可以帶來什麼好處？
• 以上哪幾點與我有關？有不止一個嗎？
• 是什麼讓我無法學習/工作？我該如何改善？

停止拖延的方法

第三點似乎是戰鬥的最簡單原因，因為它與我們的周圍環境有關：智能手機，社交媒體，視頻遊戲等。創建一個實際上不受這些干擾的工作空間。在另一個房間中讓手機保持靜音狀態，要求室友保持安靜，並在計算機上使用對焦應用程序。或者，完全改變工作場所。去圖書館，咖啡館或公園。

但是，其餘的與我們的大腦有關。了解如何“欺騙”我們的思維來重新考慮問題並完成工作至關重要。讓我們將主要原因分解為日常概念：

這份工作似乎太大了

這個問題源於立即想到任務太大而無法完成並放棄一開始的希望。這是一種膚淺的心態，可以避免分析問題並製定攻擊計劃。

相反，您應該將這項工作劃分為幾個較小但可實現的任務，並逐步進行。為每個子任務創建人為的截止日期以保留在程序中。最具挑戰性的部分是開始執行第一步。然後，動力將幫助您繼續前進。

不知道該怎麼辦

關於第一個問題，許多學生認為他們缺乏完成目標的基本知識。這對他們來說“太難了”。儘管許多學生在學習方面存在差距，但這種想法不一定適用。當然，您可能缺乏快速或完美完成它的技能，但是您可以進行研究，集思廣益，進行假設，詢問他人，等等。

開始而不是設定完美主義者的目標至關重要，因為您很容易陷入“如果我做不到正確的事，我根本就不會做”的想法。

有不切實際的期望

最後一點對完美主義進行了討論。但是，對於大多數拖延症患者來說，這似乎是反復出現的挑戰。他們認為唯一可以接受的結果是完美的結果，這在客觀上是不正確的。

您應該永遠記住，科學和社會是通過反複試驗而發展起來的，只有犯錯誤才可以學習。

無法確定優先順序

這個概念涉及與其他競爭任務和願望有關的組織和情感糾紛。必須合理化不同動作的順序和重要性級別。

例如，我們知道看電視不如做家庭作業重要。這並不意味著您不應該看電視並且不停地做作業。訓練自己先做家庭作業，然後再看電視。想一想您今天將如何完成電視作業，那麼您將如何享受電視娛樂。當您選擇在一天中完成作業之前看電視時，請考慮一下壓力和煩惱的負面情緒。

獎勵不清楚

許多學生認為，做這項工作本身並不會產生豐厚的回報，因此並不會激勵他們。在紙上取得良好的成績可能不會將其作為動機。

例如，將學習或工作與飲食，工作，玩視頻遊戲或將手機檢查等不必要的活動（例如散步或洗澡）進行比較。嘗試將學習/工作與生存結合起來。這並不意味著您應該變得焦慮，而應該改變觀點。此外，您可以沉迷於自己喜歡的事物來回報自己，但前提是您必須完成任務。

對成功的恐懼

一旦成功，就必須保持地位的想法使很多人感到恐懼，而不僅僅是拖延者。令人恐懼的是“不惜一切代價”的一致性，沒有達到成功的實例。但是，您必須意識到，除了自己之外，您沒有與其他任何人競爭。

您不必無限期保持講台狀態。有時候跌倒甚至失敗都可以。優秀的高中生可能突然發現自己在大學中處於中等水平，並且士氣低落。儘管如此，唯一的關鍵是盡力而為。

缺乏自律

最後一點似乎包括以上所有內容。對於大多數拖延症患者來說，缺乏下班時間超過五分鐘的決心是一個問題。注意力不集中的時間可以通過消除立即分心並使用Pomodoro方法來解決，該方法涉及間隔研究，每固定週期創建檢查點。

例如，每15或25分鐘設置一個計時器。強迫自己什麼也不做，只能在這段時間裡學習。振鈴後，將其設置5至10分鐘，然後休息一下。但是，這並不意味著您必須立即檢查手機，因為這可能會加劇不良行為。相反，走來走去，喝一杯水，吃東西，然後放鬆一下。重複該過程，直到完成當天的任務。

休息一下

拖延症和世界一樣古老，您不應該因為沒有達到自己想要的效率而失望。當然，您不應該對自己過分放鬆，因為這也可能進一步加劇問題。令人上癮的行為並非不可能克服，而必須來自內部的突破。與自己進行溫柔的自我交談。了解您的根本問題，並製定小計劃，以每天進行改進。