托比亚斯·福斯特（Tobias Foster）

拖延一词源自拉丁语。 “赞成”是指前进或赞成，“疯狂”是指明天。这最终意味着“赞成明天”。有趣的是，词源完美地描述了行为。

拖延是避免在截止日期之前开始或完成任务的行为，无论该任务是立即的还是遥远的。尽管意识到即将出现的负面后果，但有意识地做出了持续的延迟。

根据约瑟夫·法拉利（Joseph Ferrari）博士的一项研究，每个人有时都会拖延，但美国人口中有20％是慢性拖延者。其他研究发现，加拿大32％的学生遇到严重的拖延问题，这对他们的社会和学术生活产生了负面影响。

我们可以假设这个问题在整个人口中普遍存在，并且是大多数文化所经历的。要改进，我们必须了解问题并尝试克服这种习惯行为的方法。

拖延心理

Piers Steels博士在过去的几十年中对拖延进行了荟萃分析，并得出结论，有四个主要原因导致作业持续推迟

1. 低报酬预期
2. 成功预期低
3. 大量的干扰
4. 时间管理不足

以上几点中只有一种或更糟的组合会导致大多数健康个体的拖延症。这个想法是要质疑每一个问题，了解心理后果，然后从那里出发。

解决问题的第一步就是承认自己有问题。问自己一些简单的问题，并尝试以诚实的态度回应：

• 我为什么拖延呢？推迟可以带来什么好处？
• 以上哪几点与我有关？有不止一个吗？
• 是什么让我无法学习/工作？我该如何改善？

停止拖延的方法

第三点似乎是战斗的最简单原因，因为它与我们的周围环境有关：智能手机，社交媒体，视频游戏等。创建一个实际上不受这些干扰的工作空间。在另一个房间中让手机保持静音状态，要求室友保持安静，并在计算机上使用对焦应用程序。或者，完全改变工作场所。去图书馆，咖啡馆或公园。

但是，其余的与我们的大脑有关。了解如何“欺骗”我们的思维来重新考虑问题并完成工作至关重要。让我们将主要原因分解为日常概念：

这份工作似乎太大了

这个问题源于立即想到任务太大而无法完成并放弃一开始的希望。这是一种肤浅的心态，可以避免分析问题并制定攻击计划。

相反，您应该将这项工作划分为几个较小但可实现的任务，并逐步进行。为每个子任务创建人为的截止日期以保留在程序中。最具挑战性的部分是开始执行第一步。然后，动力将帮助您继续前进。

不知道该怎么办

关于第一个问题，许多学生认为他们缺乏完成目标的基本知识。这对他们来说“太难了”。尽管许多学生在学习方面存在差距，但这种想法不一定适用。当然，您可能缺乏快速或完美完成它的技能，但是您可以进行研究，集思广益，进行假设，询问他人等等。

开始而不是设定完美主义者的目标至关重要，因为您很容易陷入“如果我做不到正确的事，我根本就不会做”的想法。

有不切实际的期望

最后一点对完美主义进行了讨论。但是，对于大多数拖延症患者来说，这似乎是反复出现的挑战。他们认为唯一可以接受的结果是完美的结果，这在客观上是不正确的。

您应该永远记住，科学和社会是通过反复试验而发展起来的，只有犯错误才可以学习。

无法确定优先顺序

这个概念涉及与其他竞争任务和愿望有关的组织和情感纠纷。必须合理化不同动作的顺序和重要性级别。

例如，我们知道看电视不如做家庭作业重要。这并不意味着您不应该看电视并且不停地做作业。训练自己先做家庭作业，然后再看电视。想一想您今天将如何完成电视作业，那么您将如何享受电视娱乐。当您选择在一天中完成作业之前看电视时，请考虑一下压力和烦恼的负面情绪。

奖励不清楚

许多学生认为，做这项工作本身并不会产生丰厚的回报，因此并不会激励他们。在纸上取得良好的成绩可能不会将其作为动机。

例如，将学习或工作与饮食，工作，玩视频游戏或将手机检查等不必要的活动（例如散步或洗澡）进行比较。尝试将学习/工作与生存结合起来。这并不意味着您应该变得焦虑，而应该改变观点。此外，您可以沉迷于自己喜欢的事物来回报自己，但前提是您必须完成任务。

对成功的恐惧

一旦成功，就必须保持地位的想法使很多人感到恐惧，而不仅仅是拖延者。令人恐惧的是“不惜一切代价”的一致性，没有达到成功的实例。但是，您必须意识到，除了自己之外，您没有与其他任何人竞争。

您不必无限期保持讲台状态。有时候跌倒甚至失败都可以。优秀的高中生可能突然发现自己在大学中处于中等水平，并且士气低落。尽管如此，唯一的关键是尽力而为。

缺乏自律

最后一点似乎包括以上所有内容。对于大多数拖延症患者来说，缺乏下班时间超过五分钟的决心是一个问题。注意力不集中的时间可以通过消除立即分心并使用Pomodoro方法来解决，该方法涉及间隔研究，每固定周期创建检查点。

例如，每15或25分钟设置一个计时器。强迫自己什么也不做，只能在这段时间里学习。振铃后，将其设置5至10分钟，然后休息一下。但是，这并不意味着您必须立即检查手机，因为这可能会加剧不良行为。相反，走来走去，喝一杯水，吃东西，然后放松一下。重复该过程，直到完成当天的任务。

休息一下

拖延症和世界一样古老，您不应该因为没有达到自己想要的效率而失望。当然，您不应该对自己过分放松，因为这也可能进一步加剧问题。令人上瘾的行为并非不可能克服，而必须来自内部的突破。与自己进行温柔的自我交谈。了解您的根本问题，并制定小计划，以每天进行改进。