Тобиас Фостер

Слово «прокрастинация» происходит от латинского языка. «Pro» означает «вперед» или «в пользу», а «crastinus» означает «завтра». В конечном итоге это означает «в пользу завтрашнего дня». Интересно, что этимология прекрасно описывает поведение.

Прокрастинация - это попытка избежать начала или завершения задачи к крайнему сроку, будь то немедленный или отдаленный. Постоянная отсрочка производится сознательно, несмотря на то, что осознает неминуемые негативные последствия.

Согласно исследованию доктора Джозефа Феррари , все иногда откладывают дела на потом, но 20% населения США являются хроническими прокрастинаторами. Другое исследование показало, что 32% канадских студентов испытывают серьезные проблемы с прокрастинацией, которые негативно сказываются на их социальной и академической жизни.

Мы можем предположить, что проблема широко распространена среди населения в целом и с ней сталкивается большинство культур. Чтобы стать лучше, мы должны понять проблему и поэкспериментировать, как победить это привычное поведение.

Психология прокрастинации

Пирс Стилс, доктор философии, провел метаанализ прокрастинации за последние несколько десятилетий и пришел к выводу, что существует четыре основных причины постоянного откладывания назначений.

1. Ожидание низкой награды
2. Низкое ожидание успеха
3. Большое количество отвлекающих факторов
4. Неадекватное управление временем

Только один - или хуже - сочетание вышеперечисленных пунктов может привести к прокрастинации у большинства здоровых людей. Идея состоит в том, чтобы подвергнуть сомнению каждую точку, понять психологические последствия и двигаться дальше.

Первый шаг в решении проблемы - признать, что она у вас есть. Задайте себе несколько простых вопросов и постарайтесь ответить честно:

• Почему я откладываю на потом? Что мне дает откладывание?
• Какие из перечисленных выше пунктов касаются меня? Их больше одного?
• Что мешает мне учиться / работать? Как я могу улучшить?

Способы остановить прокрастинацию

С третьим моментом легче всего бороться, потому что он связан с нашим окружением: смартфонами, социальными сетями, видеоиграми и т. Д. Создайте рабочее пространство, которое физически не будет отвлекать вас. Оставьте свой телефон без звука в другой комнате, попросите соседей по дому замолчать и используйте приложения фокусировки на своем компьютере. Как вариант, полностью сменить рабочее место. Сходите в библиотеку, кофейню или парк.

Остальное, однако, связано с нашим мозгом. Жизненно важно понять, как «обмануть» наш разум, заставив его переосмыслить проблемы и добиться результата. Давайте разберем основные причины на повседневные понятия:

Работа кажется слишком большой

Эта проблема возникает из-за того, что вы сразу думаете, что задача слишком велика, чтобы ее можно было выполнить, и с самого начала отказались от надежды. Это поверхностный менталитет, который избегает анализа проблемы и разработки плана атаки.

Вместо этого вам следует разделить работу на несколько более мелких, но более достижимых задач и продвигаться вперед шаг за шагом. Установите искусственные дедлайны для каждой подзадачи, чтобы остаться в программе. Самое сложное - это начать, сделать этот первый шаг. Тогда импульс поможет вам довести дело до конца.

Не зная что делать

Что касается первого вопроса, многие студенты думают, что им не хватает фундаментальных знаний для достижения цели. Для них это «слишком сложно». Хотя у многих студентов есть пробелы в обучении, эта идея не обязательно применима. Конечно, вам может не хватать навыков, чтобы завершить его быстро или безупречно, но вы можете исследовать, проводить мозговой штурм, выдвигать гипотезы, спрашивать других и так далее.

Жизненно важно начинать и не ставить перфекционистские цели, потому что вы легко можете впасть в менталитет: «Если я не смогу сделать это правильно, я не буду этого делать вообще.

Имея нереалистичные ожидания

Перфекционизм несколько обсуждался в последнем пункте. Однако, похоже, это постоянная проблема для большинства прокрастинаторов. Они думают, что единственно приемлемый результат - идеальный, что объективно не соответствует действительности.

Вы всегда должны помнить, что наука и общество развивались методом проб и ошибок, и только совершая ошибки, мы можем учиться.

Неспособность расставить приоритеты

Это понятие относится как к организационным, так и к эмоциональным спорам о других конкурирующих задачах и желаниях. Очень важно рационализировать порядок и уровень важности различных действий.

Например, мы знаем, что смотреть телевизор не так важно, как делать домашнее задание. Это не значит, что вы никогда не должны смотреть телевизор и безостановочно выполнять домашнее задание. Лучше приучите себя делать домашнее задание, а потом смотреть телевизор. Подумайте о том, как вы будете наслаждаться просмотром телевизора, даже больше, зная, что вы сделали домашнее задание за день. Подумайте о негативных эмоциях стресса и беспокойства, когда вы решили посмотреть телевизор, прежде чем выполнять задания на день.

Неясные награды

Многие студенты думают, что выполнение работы само по себе не приносит больших наград, поэтому не мотивирует их. Хорошие оценки за работу могут просто не стать мотивацией.

Например, сравните учебу или работу с едой и питьем воды, а также игрой в видеоигры или проверкой телефона с несущественными занятиями, такими как прогулка или ванна. Попробуйте объединить обучение / работу с выживанием. Это не означает, что вам следует беспокоиться, а скорее изменить точку зрения. Кроме того, вы можете вознаградить себя тем, что вам нравится, но только после того, как выполните задание.

Страх успеха

Идея о том, что, добившись успеха, вы должны поддерживать статус многих людей, а не только прокрастинаторов. Это постоянство «любой ценой» пугает, не доходя до примера успеха. Однако вы должны понимать, что вы не соревнуетесь ни с кем, кроме себя.

Необязательно поддерживать статус подиума бесконечно. Падать - и даже терпеть неудачу - это нормально. Отличные старшеклассники могут внезапно оказаться в колледже на среднем уровне и деморализоваться. Несмотря на это, единственное, что важно, - это постараться как можно лучше.

Отсутствие самодисциплины

Этот последний пункт, кажется, включает все вышеперечисленное. Отсутствие решимости работать более пяти минут - проблема для большинства прокрастинаторов. Слабое внимание можно решить, устранив немедленные отвлекающие факторы и используя метод Помидора, который включает интервальное обучение, создание контрольных точек каждый фиксированный период.

Например, установите таймер каждые 15 или 25 минут. Заставьте себя ничего не делать, кроме как учиться в этот промежуток времени. После того, как он зазвонит, настройте его на 5-10 минут и сделайте перерыв. Тем не менее, это не означает, что вам следует обязательно немедленно проверять свой телефон, поскольку это может усилить негативное поведение. Вместо этого прогуляйтесь, выпейте стакан воды, поешьте и немного расслабьтесь. Повторяйте этот процесс, пока не добьетесь своей задачи на день.

Сделайте перерыв

Прокрастинация стара как мир, и вы не должны ругать себя за то, что вы не так эффективны, как вам хотелось бы. Конечно, не стоит слишком упускать из виду себя, потому что это может усугубить проблему. Аддиктивное поведение невозможно победить, но оно должно происходить от внутреннего прорыва. Мягко разговаривайте с самим собой. Разберитесь в своих основных проблемах и ежедневно разрабатывайте небольшие планы по улучшению.