トビアス・フォスター

先延ばしという言葉はラテン語に由来します。 「プロ」は前向きまたは賛成を意味し、「クラスティヌス」は明日を意味します。それは最終的には「明日を支持する」という意味です。興味深いことに、語源はその行為を完全に説明しています。

先延ばしとは、タスクが即時であろうと遠方であろうと、期限までにタスクを開始または終了することを回避する行為です。継続的な遅延は、差し迫った悪影響を認識しているにもかかわらず、意識的に行われます。

ジョセフ・フェラーリ博士の研究によると、誰もが時々先延ばしになりますが、米国の人口の20％は慢性的な先発者です。他の調査によると、カナダの学生の32％は、社会的および学業に悪影響を及ぼしている深刻な先延ばしの問題を経験しています。

この問題は一般の人々に広まっており、ほとんどの文化が経験していることであると推測できます。改善するには、問題を理解し、この習慣的な行動を打ち負かす方法を実験する必要があります。

先延ばしの心理学

Piers Steels、Ph.D。は、過去数十年間に先延ばしに関するメタアナリシスを実施し、割り当てを継続的に延期する主な原因は4つあると結論付けました。

1. 低報酬の期待
2. 低い成功期待
3. 気晴らしの数が多い
4. 不十分な時間管理

上記の点の1つだけ、またはさらに悪いことに、ほとんどの健康な人の先延ばしにつながる可能性があります。アイデアは、あらゆる点に疑問を投げかけ、心理的な影響を理解し、そこから進むことです。

問題を解決するための最初のステップは、あなたがそれを持っていることを認めることです。簡単な質問をして、正直に答えてください。

• なぜ私は先延ばしにしているのですか？延期すると何が得られますか？
• 上記の点のどれが私に関連していますか？複数ありますか？
• 何が私を勉強/仕事から遠ざけていますか？どうすれば改善できますか？

先延ばしを止める方法

3番目のポイントは、スマートフォン、ソーシャルメディア、ビデオゲームなど、周囲の環境に関係しているため、最も簡単に戦うことができると思われます。このような気を散らすものが物理的にないワークスペースを作成します。別の部屋で電話をミュートのままにし、ハウスメイトに静かにするように依頼し、コンピューターでフォーカスアプリケーションを使用します。または、職場を完全に変更します。図書館、喫茶店、または公園に行きます。

しかし、残りは私たちの脳と関係があります。問題を再考し、物事を成し遂げるために私たちの心を「だます」方法を理解することは重要です。主な原因を日常の概念に分解してみましょう。

仕事が大きすぎるようです

この問題は、タスクが大きすぎて達成できないとすぐに考え、最初から希望を放棄することに起因します。これは、問題の分析や攻撃計画の考案を回避する表面的な考え方です。

代わりに、ジョブをいくつかの小さいがより達成可能なタスクに分割し、段階的に進める必要があります。プログラムにとどまるために、各サブタスクに人為的な期限を作成します。最も難しい部分は、最初のステップを実行することです。次に、勢いはあなたがフォロースルーするのに役立ちます。

何をすべきかわからない

最初の問題に関連して、多くの学生は、目的を達成するための基本的な知識が不足していると考えています。それは彼らにとって「難しすぎる」。多くの学生には学習のギャップがありますが、その考えは必ずしも当てはまりません。確かに、あなたはそれを速くまたは完璧に完了するためのスキルを欠いているかもしれませんが、あなたは研究、ブレインストーミング、仮説を立て、他の人に尋ねるなどすることができます。

完璧主義の目標を設定せずに開始することが重要です。「正しく実行できない場合は、まったく実行しない」という考え方に簡単に陥る可能性があるからです。

非現実的な期待を持っている

完璧主義は最後のポイントでいくらか議論されました。ただし、ほとんどのプロクラスティネーターにとって、これは繰り返し発生する課題のようです。彼らは、唯一受け入れられる結果は完璧なものであると考えていますが、それは客観的には真実ではありません。

科学と社会は試行錯誤の末に発展したものであり、間違いを犯すことによってのみ学ぶことができるということを常に忘れてはなりません。

優先順位付けの失敗

この概念は、他の競合するタスクや欲求に関する組織的および感情的な論争の両方に関連しています。さまざまなアクションの順序と重要度を合理化することが不可欠です。

たとえば、テレビを見ることは宿題をすることほど重要ではないことを私たちは知っています。テレビを見たり、宿題をノンストップでやったりしてはいけないという意味ではありません。むしろ、最初に宿題をし、その後テレビを見るように自分を訓練します。その日の宿題が終わったことを知って、テレビをどのように楽しむかを考えてみてください。その日の割り当てを終える前にテレビを見ることを選んだとき、ストレスと心配の否定的な感情について考えてください。

不明確な報酬がある

多くの学生は、仕事自体は大きな報酬をもたらさないと考えているので、それは彼らをやる気にさせません。紙の良い成績は、動機としてそれをカットしないかもしれません。

たとえば、勉強や仕事を水を食べたり飲んだり、ビデオゲームをしたり、携帯電話をチェックしたりすることを、散歩やお風呂などの本質的でない活動と比較してください。勉強/仕事と生存を組み合わせてみてください。それはあなたが不安になるべきだという意味ではなく、むしろ視点を変えるべきだという意味です。また、あなたはあなたが好きなものにふけることによってあなた自身に報酬を与えることができますが、それはあなたがタスクを完了した後でのみです。

成功への恐れ

成功したらステータスを維持しなければならないという考えは、プロクラスティネーターだけでなく、多くの人々を怖がらせます。恐ろしいのは「どんな犠牲を払っても」一貫性であり、成功の例には達していません。ただし、自分以外の誰とも競争していないことを認識しなければなりません。

表彰台のステータスを無限に維持する必要はありません。時々落ちても失敗しても大丈夫です。優秀な高校生は、突然大学で平均的であることに気づき、意気消沈するかもしれません。それにもかかわらず、唯一の重要なことは最善を尽くすことです。

自己規律の欠如

この最後のポイントには、上記のすべてが含まれているようです。 5分以上働くという決意の欠如は、ほとんどのプロクラスティネーターにとって問題です。注意力の低いスパンは、すぐに気を散らすものを排除し、間隔を調べて一定期間ごとにチェックポイントを作成するポモドーロ法を使用することで解決できます。

たとえば、15分または25分ごとにタイマーを設定します。この間隔で勉強する以外に何もしないように強制します。鳴ったら、5〜10分置いて休憩します。それにもかかわらず、これは、否定的な行動を強化する可能性があるため、必ずしもすぐに電話をチェックする必要があるという意味ではありません。代わりに、歩き回って、コップ一杯の水を飲み、食べて、少しリラックスしてください。その日のタスクを完了するまで、このプロセスを繰り返します。

休憩してください

先延ばしは世界と同じくらい古く、あなたが望むほど効率的でないことで自分を打ち負かすべきではありません。確かに、それはまた問題をさらに進めるかもしれないので、あなたは自分自身にあまり簡単に行くべきではありません。中毒性のある行動は打ち負かすことは不可能ではありませんが、内なる突破口から来なければなりません。自分と穏やかに話し合う。あなたの根本的な問題を理解し、毎日改善するための小さな計画を立ててください。